Cánh tay thon gọn, săn chắc là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Để có được cánh tay như ý, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục thường xuyên. Trong đó, luyện tập các bài tập tay cho nữ là yếu tố quan trọng nhất. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các bài tập tay cho nữ tại phòng gym để giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả tại phòng tập.
Tầm quan trọng của bài tập tay đối với phụ nữ
Bài tập tạ ấm đầu tiên giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp. Đối với phụ nữ, tập tạ giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Nó cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.
Một trong những lợi ích chính của việc tập tạ ấm là giúp giảm mỡ thừa và định hình cơ thể. Tập tạ giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và cân đối hơn. Nó không chỉ tạo ra một vóc dáng hoàn hảo mà còn tăng sự tự tin và sự hài lòng về cơ thể.
Tập thể dục với tạ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng mật độ xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, đặc biệt là khi họ lớn tuổi. Tập tạ giúp kích thích sự phát triển của xương và duy trì sức mạnh của xương, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến xương.
Phụ nữ có xu hướng yếu hơn ở một số nhóm cơ nhất định và việc tập luyện với tạ ấm giúp điều chỉnh sự mất cân bằng này, mang lại sức mạnh tổng thể cho cơ thể.
Tổng hợp 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ
Bài tập xoay tay
Bài tập xoay tay cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể tập bài tập này ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.
Bạn thực hiện các động tác đơn giản sau:
- B1: Đứng thẳng, dang rộng hai tay sang hai bên, rộng bằng vai
- Bước 2: Xoay cả hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ.
- B3: giữ chặt bắp tay, chỉ xoay cẳng tay
Thực hiện 15-20 lần rồi đổi ngược lại. Tập 2 lần/ngày, sau 1 tuần bạn sẽ thấy bắp tay săn chắc và thon gọn hơn.
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy từ lâu đã được biết đến với tác dụng cực kỳ hiệu quả lên bắp tay, vai và cẳng tay. Đối với nam giới, hãy chống đẩy thường xuyên và bạn sẽ nhanh chóng có cánh tay cơ bắp, khỏe mạnh. Đối với phụ nữ, chống đẩy sẽ giúp bạn thu nhỏ kích thước bắp tay rất tốt.
- Bước 1: Bạn nằm trên thảm, 2 tay và 2 ngón chân chống trên thảm. Mắt nhìn thẳng xuống sàn, thân người thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, hít vào, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn, cách sàn khoảng 5-10 cm, đẩy người lên và thở ra.
Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, nên tập 2-4 hiệp mỗi buổi.
Chống đẩy vào tường
Nếu bạn thấy khó thực hiện động tác chống đẩy (push-ups), bạn có thể tham khảo bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này vừa dễ thực hiện vừa hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ cánh tay mà còn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.
- B1: Đứng thẳng, mặt hướng vào tường, đặt lòng bàn tay lên ngực rồi ấn vào tường, các ngón tay hướng lên trên
- B2: cong khuỷu tay, nhón chân, ép ngực vào tường. Giữ cơ thể thẳng.
- B3: giữ nguyên tư thế trên trong 5-10 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 5-10 lần cho mỗi lần tập luyện.
Bài tập plank nghiêng
Bài tập Plank cơ bản cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ và đốt cháy mỡ toàn thân. Để giảm mỡ bắp tay, bạn nên chọn một biến thể của bài tập Plank, bài tập Plank nằm sấp.
- Bước 1: Vào tư thế như thể bạn sắp chống đẩy với cả hai tay và ngón chân đặt thẳng trên thảm. Cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- B2: Xoay người sang phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái
Giữ nguyên tư thế trong 60-90 giây rồi đổi bên.
Bài tập với ghế
Bạn có thể tập bài tập này tại phòng tập hoặc ở nhà với một chiếc ghế cố định. Nếu không có ghế cố định, bạn có thể sử dụng thanh chắn giường hoặc bậc thang có chiều cao tương tự.
- B1: Đứng dậy, quay lưng về phía ghế. Đặt tay ra sau lưng và đặt tay lên ghế.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống càng sâu càng tốt, uốn cong chân
- Bước 3: Sử dụng cơ vai và cơ tam đầu để nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Tăng trọng lượng trên đầu với bài tập Overhead Triceps Extension
Với bài tập này bạn chỉ cần sử dụng 1 quả tạ và thực hiện các động tác sau:
- B1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ
- Bước 2: Nâng tạ lên trên đầu rồi từ từ hạ tạ xuống sau đầu càng sâu càng tốt. Cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 2-5 giây.
- B3: Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Bài tập đá tạ tay sau đầu
Với bài tập Tricep Dumbbell Kickback, bạn cũng có thể tập luyện tại phòng tập hoặc ở nhà nếu có ghế phẳng và tạ.
- B1: Đứng lên, đặt đầu gối trái lên ghế, tay trái lên ghế. Tay phải cầm tạ, uốn cong sao cho bắp tay ép sát vào người. Chân đứng thẳng.
- B2: Dùng tay phải đẩy tạ về phía sau cho đến khi cánh tay phải thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Dừng lại 1-2 giây, sau đó hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 15-20 lần.
Bài tập ép cơ tam đầu nằm
Một trong những bài tập tay sau dành cho phụ nữ mà bạn không nên bỏ qua. Cơ tam đầu cũng đóng vai trò lớn trong việc cải thiện mỡ bắp tay. Đối với bài tập này, bạn cần một thanh tạ hoặc tạ EZ có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế dài.
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, cầm thanh tạ bằng cả hai tay và đặt chân xuống sàn.
- Bước 2: Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và duỗi thẳng hoàn toàn, giữ trong 1-2 giây
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm trán. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác, đẩy tạ lên trở lại.
Thực hành 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập kéo cáp đẩy xuống cơ tam đầu
Bài tập này khá đơn giản để thực hiện vì bạn đã có sự hỗ trợ của máy tập cáp. Thực hiện:
- Bước 1: Đặt trọng lượng phù hợp cho máy kéo. Đứng thẳng người về phía máy, giữ chặt tay cầm máy kéo bằng cả hai tay.
- Bước 2: Dùng tay kéo cáp xuống cho đến khi hai tay cầm chạm vào giữa đùi trước. Đồng thời, cả hai cánh tay đều duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ cánh tay trên, chỉ di chuyển cẳng tay.
- B3: dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 20-25 lần mỗi lần tập, thực hiện 3-4 hiệp.
Những lưu ý khi tập luyện tại phòng tập thể dục nữ
Xác định vóc dáng mong muốn của bạn
Nếu bạn đến phòng tập thể dục mỗi ngày để tập luyện và sau đó về nhà mà không biết mục tiêu của mình là gì, có lẽ bạn sẽ không thể đạt được vóc dáng lý tưởng mãi mãi hoặc sẽ mất rất nhiều thời gian để bạn đạt được kết quả tốt. Đầu tiên, một lời khuyên từ các chuyên gia của Club Gym UnityFitness dành cho bạn là hãy chọn hướng đi phù hợp với khung xương và cơ thể của bạn, nó sẽ hiệu quả, nhanh chóng và thẩm mỹ. Bạn sẽ thu hút được nhiều người xem hơn vì bạn chọn người mẫu dựa trên nền tảng mà bạn đã có. Có 3 kiểu cho bạn lựa chọn như sau:
- Kiểu người Minhon: Người gầy, dáng người như người bình thường nhưng săn chắc hơn, không lộ nhiều cơ bắp, không có cơ bắp lớn, mông không quá to, eo thon. Kiểu này vừa vặn và tôn dáng
- Kiểu thể thao: Dáng người thể thao, đầu tròn, thân hình nhiều mỡ hơn kiểu Minhon. Ba vòng ngực – eo – mông lộ rõ. Kiểu đồ thể thao này sẽ trông rất đẹp và tôn lên tỷ lệ ngực – eo – mông của bạn.
- Kiểu cơ: Thân hình hơi to hơn bình thường, cơ bắp khá tốt và thể hiện nhiều cơ, ít mỡ. Kiểu người này trông chắc khỏe, khỏe khoắn và cường tráng hơn.
Đây là những bài tập gym dành cho nữ, vì vậy hãy đưa ra lựa chọn phù hợp cho bản thân trước khi tập luyện để đạt được kết quả tốt.
Lịch tập gym chuẩn cho nữ – Bài tập gym cho nữ
Để việc tập gym hiệu quả hơn, chúng ta cần có thời gian lên lịch tốt nhất. Chị em nên xác định ngày trong tuần để tập và số buổi tập. Thông thường, đối với những chị em mới bắt đầu, nên tập 3-4 buổi/tuần. Nếu đã tập lâu năm, lịch tập gym cho nữ nâng tạ có 6 buổi/tuần:
- Buổi 1: Ngực, lưng, tay, bụng.
- Buổi 2: Lưng, vai, cẳng tay.
- Buổi 3: Mông, đùi, bụng.
Nghỉ ngơi 1 ngày để lấy lại sức rồi tiếp tục luân phiên tập các nhóm cơ.
- Buổi 4: Ngực, lưng, tay, bụng.
- Buổi 5: Lưng, vai, cẳng tay.
- Buổi 6: Mông, đùi, bụng.
Bên cạnh việc tập luyện tại phòng tập dành cho nữ, bạn cũng phải có chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả tốt nhất.
Cường độ tập luyện cho nữ – Bài tập gym cho nữ
Tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập ban đầu mà chúng ta sẽ có cường độ luyện tập phù hợp. Ví dụ:
- Bài tập giảm mỡ: 10-12 lần lặp lại (số lần thực hiện động tác)/hiệp (vòng). Thực hiện 3 hiệp.
- Bài tập để xây dựng cơ bắp và nâng tạ: 8-12 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.
- Bài tập cho sức khỏe và thân hình thon gọn: 1-6 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.
Ngoài ra, với mỗi nhóm cơ, chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và có tác động đa dạng hơn đến cơ thể.
Unity Fitness – Địa chỉ phòng tập Gym uy tín và chất lượng nhất
Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập gym gần đây uy tín tại TP.HCM để tập các bài tập tay cho nữ thì Unity Fitness là lựa chọn lý tưởng. Với hệ thống máy móc hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cùng các chương trình khuyến mãi vô cùng hấp dẫn, Unity Fitness sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Tại Unity Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm một không gian hiện đại và đầy cảm hứng, nơi mà mỗi buổi tập không chỉ cải thiện thể lực mà còn nâng cao tinh thần. Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, sự thay đổi mà bạn khao khát chỉ đang chờ đợi sự quyết tâm và nỗ lực của bạn.
Với thiết kế tương lai ấn tượng, trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, chúng tôi cam kết mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện tốt nhất. Tại UnityFitness, bạn có thể tận hưởng các buổi tập gym hiệu quả và các buổi tập yoga thư giãn, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Thông tin liên lạc:
- Hotline: 19001559
- Website: https://unityfitness.vn/
Trên đây là các bài tập tay cho nữ tại phòng gym cực kỳ hiệu quả. Hy vọng những bài tập hữu ích trên sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và có vóc dáng tự tin, quyến rũ hơn bao giờ hết.
